겨울철 고혈압 주의보! 새벽 운동 안전 수칙 4

1. 겨울철 새벽 운동은 급강한 기온으로 혈관이 수축해 심근경색 위험이 올라갑니다.

2. 운동 골든타임은 혈압이 비교적 안정되고 근육이 풀린 오후 4~7시입니다.

3. 한파에는 런닝머신·실내 자전거·계단 오르기 등 실내 운동으로 전환합니다.

4. 야외 운동시에는 레이어드로 착장하여 보온을 신경쓰고 준비 운동을 강화합니다.

겨울철 새벽 운동 안전 수칙 4 / 출처: 언스플래쉬

겨울 해 뜨기 전 새벽은 하루 중 가장 기온이 낮고 바람까지 불면 체감온도는 더 떨어집니다. 차가운 공기에 닿은 몸은 열을 빼앗기지 않기 위해 피부와 말초 혈관을 자동으로 좁힙니다. 이때 혈관 내부 공간이 줄어들어 혈압이 오르고 이미 동맥벽이 딱딱해진 사람에겐 큰 부담이 됩니다. 여기에 갑작스러운 달리기나 속보 같은 운동 자극이 겹치면 심장은 더 세게, 더 빨리 피를 보내야 해서 산소 수요가 급증합니다. 하지만 추위로 수축된 관상동맥은 그 수요를 채우기 어려워 흉통 또는 호흡곤란 같은 전조와 함께 심근경색으로 이어질 수 있습니다. 혈압이 아침에 자연스럽게 오르는 모닝 서지도 같은 방향으로 작용합니다. 즉, 겨울 새벽 야외 운동은 추위와 혈관 수축으로 인한 혈압 상승, 거기에 운동 자극까지 겹치는, 위험 신호가 가장 많이 포개지는 시간대입니다. 새벽에만 시간을 낼 수 있더라도, 특히 영하권 날씨와 강풍 예보가 있으면 운동 시간을 조정하거나 실내 운동으로 전환하는 것이 안전합니다.

겨울철 새벽 운동 안전 수칙 4 / 출처: 언스플래쉬

운동의 효과만큼 중요한 것이 운동의 타이밍입니다. 겨울철에는 오후 4~7시가 비교적 따뜻하고, 근육·관절 온도가 올라 부상 위험이 낮으며, 아침보다 혈압 변동이 완만합니다. 이 시간대의 30~40분 빠른 걷기·자전거·가벼운 러닝은 심폐 지구력을 개선하고, 일시적인 운동 후 혈압 감소 효과도 기대할 수 있습니다. 직장 때문에 오후 운동이 어렵다면 점심 15분 산책과 저녁 20~30분 실내 유산소로 쪼개는 방식이 현실적입니다. 주 5일을 목표로 하되 고혈압 약을 복용 중인 경우, 복용 후 60~90분 뒤 가벼운 유산소 운동으로 복용 시간과 운동 시작 간격을 일정하게 유지하면 어지럼증을 줄일 수 있습니다. 웨어러블 혈압 측정, 가정용 자동혈압계로 주 2~3회 운동 전·후 혈압 기록을 남기면 본인에게 안전한 강도를 찾는 데 도움이 됩니다. 기억할 점은 무리한 강도보다 규칙성입니다. 1주일에 한 번 고강도보다, 매일 20~30분 중등도 운동이 혈압 관리에 더 우수합니다.

겨울철 새벽 운동 안전 수칙 4 / 출처: 언스플래쉬

한파 특보, 영하 예보, 미세먼지 및 강풍 경보가 동시에 겹치는 날에는 과감히 실내로 바꾸는 것이 심장을 지키는 지름길입니다. 헬스장이 가능하면 런닝머신에서 경사 1~2%와 시속 5.5~6.5km 속보를 20~30분 진행하고, 실내 자전거는 케이던스 80~90rpm, 약간 숨찰 정도의 RPE 11~13로 20분을 기본으로 삼습니다. 헬스장이 어렵다면 실내 계단 오르기가 훌륭한 대체 운동입니다. 오르기만 실시하고, 내려갈 때는 무릎 보호를 위해 엘리베이터를 이용합니다. 10층 기준 2~3회 반복만 해도 심폐 자극이 충분합니다. 집에서는 스텝업, 의자 스쿼트, 암 펌프와 제자리 보행 등 저충격 홈트를 15분 루틴으로 구성하고, 마지막 5분은 종아리 펌핑과 호흡 운동으로 마무리합니다. 실내 운동의 장점은 기온, 바람, 노면 변수가 없어 혈압과 심박의 급격한 변동을 줄인다는 점입니다. 음악 플레이리스트, 짧은 동영상 수강 등 지루함 차단 장치까지 준비하면 지속성이 높아집니다. 포인트는 야외를 못 해서가 아니라 오늘 컨디션과 날씨에 맞춰 현명하게 선택한다는 태도입니다.

겨울철 새벽 운동 안전 수칙 4 / 출처: 언스플래쉬

야외를 꼭 나가야 한다면 레이어링, 워밍업, 강도 조절 세 가지를 지키면 위험을 크게 낮출 수 있습니다. 겉은 방풍 재킷, 안쪽은 흡습속건 베이스 레이어와 얇은 플리스 등 3~4겹 레이어링이 기본입니다. 모자·귀마개·넥워머·장갑은 열 손실을 막는 필수품이며, 신발은 미끄럼 방지 패턴과 도톰한 양말로 노면 위험을 줄입니다. 준비 운동은 15~20분정도로 충분히하고 실내에서 먼저 팔·다리 관절 돌리기, 종아리 펌핑, 허리·둔근 동적 스트레칭 순으로 체온을 올린 뒤 외부로 나갈 것을 추천합니다. 첫 5분은 느린 페이스로 목표 강도는 평소보다 70~80%정도 낮게 제한합니다. 숨이 차오르면 목·코를 덮는 넥워머로 찬 공기 직접 흡입을 최소화하고 얼얼함·어지럼·가슴 답답함·왼쪽 어깨 방사 통증 등 이상 신호가 오면 즉시 속도를 낮추거나 중단해야 합니다. 운동 직후에는 젖은 이너를 바로 갈아입고 따뜻한 실내에서 미온수를 천천히 마신 뒤 가벼운 스트레칭으로 마무리합니다. 카페인은 운동 직후 대신 식후 30분으로 미루면 급성 혈압 상승을 피할 수 있습니다. 겨울엔 보수적인 운동으로 안전하게 운동해야 합니다.