스트레스 심할 때 무조건 피해야 할 음식 3가지

1. 스트레스 시 달고 짜고 기름진 음식은 혈당 급상승과 급하강을 유발한다.

2. 고당 음식은 도파민 일시 자극 후 기분 저하와 피로감을 남긴다.

3. 튀김류와 알코올은 코르티솔 분비를 높여 스트레스 악순환을 만든다.

4. 대체 음식으로는 그릭요거트, 견과, 무가당 탄산수, 허브티가 효과적이다.

5. 미리 미리 건강한 간식을 냉장고에 구비해 두어 유혹을 차단하라.

스트레스를 받을 때 단 음식을 찾는 이유는 뇌가 즉각적인 포도당 보상을 원하기 때문입니다. 초콜릿, 케이크, 탄산음료처럼 당이 많은 음식은 섭취 후 도파민을 급격히 분비시켜 일시적인 쾌감을 줍니다. 그러나 그 효과는 30분을 넘기지 못하고, 이후 급격한 혈당 하강으로 인해 무기력감, 짜증, 집중력 저하가 찾아옵니다. 서울대 식품영양학과 연구에 따르면, 당 섭취 후 1시간 이내 혈당이 급상승했다가 급하강하는 폭이 클수록 피로도 지수가 높게 나타난다고 합니다. 대신 단백질과 식이섬유가 함께 포함된 간식으로 대체하는 것이 좋습니다. 예를 들어 그릭요거트+견과류, 사과 슬라이스+땅콩버터 같은 조합은 혈당 변동을 완화해 스트레스 시 안정감을 유지할 수 있습니다. 또한 스트레스 상황에서는 ‘입이 심심해서 먹는 패턴’을 끊는 게 핵심입니다. 물 한 컵을 마시거나 5분간 자리에서 일어나 움직이는 것만으로도 식욕 신호를 리셋할 수 있습니다.

스트레스 심할 때 절대 먹으면 안 되는 음식 / 출처: 언스플래쉬

스트레스를 받을 때 기름진 음식이 당기는 이유는 지방이 ‘위로감’을 주는 호르몬 반응 때문입니다. 하지만 과도한 포화지방은 신체 염증 반응을 높이고, 코르티솔(스트레스 호르몬) 분비를 증가시켜 악순환을 만듭니다. 특히 햄버거, 감자튀김, 치킨 같은 패스트푸드는 염분이 많아 체내 수분을 끌어들여 부종·피로감·두통을 유발합니다. 하버드 의대 연구진은 “포화지방 식단을 유지한 피실험자들이 단 2주 만에 스트레스 반응 호르몬 수치가 15% 증가했다”고 보고했습니다. 이때 대체할 수 있는 방법은 ‘식감 중심 루틴’입니다. 바삭한 튀김 대신 구운 병아리콩·오븐 베이킹 채소칩·에어프라이어 고구마를 활용하면 유사한 식감으로 만족감을 유지하면서 지방 섭취를 줄일 수 있습니다. 또한 식사 전 따뜻한 물 한 잔을 마시면 포만감이 올라, 과식과 기름진 음식 욕구를 자연스럽게 줄일 수 있습니다.

스트레스 심할 때 절대 먹으면 안 되는 음식 / 출처: 언스플래쉬

스트레스를 받은 날의 술 한잔은 흔한 습관이지만, 알코올은 신경계를 진정시키는 동시에 뇌의 회복을 방해합니다. 알코올이 분해되는 과정에서 아세트알데하이드가 생성되는데, 이는 수면 리듬을 깨고, 다음 날 피로감과 불안을 유발합니다. 대한신경정신의학회에 따르면, 하루 한두 잔 수준의 음주라도 일주일에 3회 이상 지속하면 코르티솔 수치가 평균 18% 증가한다고 합니다. 특히 스트레스가 심한 상태에서 마시는 술은 ‘스트레스 해소’보다 ‘중독 패턴’을 강화합니다. 대체 음료로는 무가당 탄산수+레몬즙, 카모마일이나 레몬밤같은 따뜻한 허브티가 좋습니다. 탄산의 청량감과 향이 만족감을 주며, 카페인이 없어 수면에도 영향을 주지 않습니다. 퇴근 후 술 대신 10분 걷기나 스트레칭, 가벼운 샤워 루틴으로 뇌의 피로를 푸는 것이 훨씬 효과적입니다.

스트레스 심할 때 절대 먹으면 안 되는 음식 / 출처: 언스플래쉬

스트레스 먹방의 대부분은 즉흥적인 유혹에서 시작됩니다. 따라서 주간 식단을 미리 설계하고, 냉장고에 건강한 간식을 구비하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 미리 삶은 달걀, 그릭 요거트, 무염 견과류, 당근 스틱을 준비해두면 야식이나 스트레스성 폭식 충동을 막을 수 있습니다. 또한 ‘먹지 않는다’보다 대신할 간식에 초점을 맞추세요. 단 것을 완전히 끊기보다는 다크 초콜릿 1조각이나 단백질바로 조절하면 실패 확률이 줄어드니까요. 스트레스가 심한 날에는 식사 전 5분만 복식호흡을 해보세요. 혈압과 심박수를 안정시키며, 식욕 신호를 억제하는 데 도움이 됩니다.