만성 피로 관리를 위한 영양제 복용법

1. 피로는 영양 부족 외에도 수면, 빈혈, 갑상선 등 다양한 원인이 있다.

2. 비타민 B군과 CoQ10은 에너지 대사, 피로 회복에 도움을 줄 수 있다.

3. 철분 보충 전에는 페리틴 검사로 철분 결핍 여부부터 확인해야 한다.

4. 중복이나 과다 복용은 간과 신장 부담을 유발할 수 있다.

5. 4주간 꾸준하게 컨디션, 수면, 집중력 변화를 기록하며 복용을 지속할 지 결정해야 한다.

피로를 단순히 에너지 부족으로만 해석하면 안됩니다. 대한내과학회에 따르면, 만성 피로의 주요 원인은 수면 부족(32%), 스트레스(20%), 철 결핍(18%), 갑상선 이상(10%), 과로(7%) 순으로 나타났습니다. 즉, 영양 불균형은 일부 원인일 뿐 생활 습관과 질환이 더 큰 영향을 미친다는 의미입니다. 따라서 피로가 2주 이상 지속된다면 병원에서 혈색소, 페리틴, 간·신장 기능, 갑상선 기능, 비타민D, B12 등 수치를 분석하는 기본 혈액검사를 먼저 해보는 것이 좋습니다. 이 결과를 바탕으로 부족한 성분을 보충해야 효과가 있으며 그렇지 않으면 불필요한 복용으로 영양 과잉이나 약물 상호작용을 초래할 수 있죠. 예를 들어, 철분이 부족하지 않은데 보충제를 먹으면 오히려 속 불편감이나 변비가 생길 수 있습니다.

만성 피로 관리를 위한 영양제 복용법 / 출처: 언스플래쉬

비타민 B군은 세포 에너지 대사에 핵심적인 역할을 합니다. 특히 B1(티아민)은 탄수화물을 에너지로 전환하고, B2와 B6는 단백질 대사에 관여하며, B12는 신경 기능 유지에 도움을 줍니다. 하루 한 알 복합 B군 제품으로 충분하지만 음주가 잦거나 스트레스가 많다면 추가 보충이 도움이 될 수 있습니다. 또 다른 대표 피로 영양소인 코엔자임 Q10(CoQ10)은 세포 속 ‘미토콘드리아 에너지 공장’을 활성화하는 성분으로, 심혈관 기능 개선·피로감 완화·항산화 효과가 보고되어 있습니다. 서울대병원 임상영양팀에 따르면 CoQ10은 100~200mg/일 복용 시 4주 내 피로감이 20% 감소하는 효과를 보였다고 합니다. 단, 혈압약 및 혈당약과 상호작용할 수 있으므로 복용 중이라면 전문의 상담이 필요합니다. 또한 CoQ10은 지용성이기 때문에 식사 후 섭취해야 흡수율이 높습니다.

만성 피로 관리를 위한 영양제 복용법 / 출처: 언스플래쉬

특히 여성의 경우 피로의 원인 중 철 결핍이 큰 비중을 차지합니다. 철분은 산소를 운반하는 적혈구의 구성 성분이므로 부족하면 숨이 차고, 집중력이 떨어지며, 얼굴이 창백해집니다. 하지만 ‘철분 수치(혈색소)’가 정상이더라도 ‘저장 철(페리틴)’이 부족한 경우가 있습니다. 따라서 반드시 페리틴 수치가 30ng/mL 이하일 때 보충을 시작하는 것이 안전합니다. 철분은 공복에 먹으면 흡수가 잘되지만, 위 자극이 있다면 식후에 복용해도 됩니다. 다만 커피·차·유제품은 철분 흡수를 방해하므로 1~2시간 간격을 두는 것이 좋습니다. 철분제를 장기간 복용할 경우 변비·속 불편이 생길 수 있으므로 흡수 촉진을 위해 비타민C와 함께 섭취하거나 복용 주기를 2일 1회로 조절하면 부담을 줄일 수 있습니다.

만성 피로 관리를 위한 영양제 복용법 / 출처: 언스플래쉬

피로 해소를 위해 여러 영양제를 동시에 복용하는 경우가 많지만, 중복이나 과잉 섭취는 오히려 간과 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 에너지 드링크와 비타민 B 복합제를 함께 섭취하면 B6·B12 과다로 손발 저림, 불면, 메스꺼움이 나타날 수 있습니다. 또한 CoQ10이나 오메가-3를 동시에 과량 복용하면 혈압 강하 작용이 과도하게 일어나 피로가 더 심해질 수 있습니다. 영양제는 ‘하루 섭취 권장량의 100~200% 수준’을 넘지 않도록 하고 4주 복용 후에는 반드시 효과와 부작용을 점검해야 합니다. 전문가들은 “4주 내 피로가 개선되지 않는다면 영양 문제가 아닌 수면, 스트레스, 호르몬 원인을 의심해야 한다”고 조언합니다.