약 없이 콜레스테롤 수치 낮추는 방법 4

1. 기름은 양보다 종류가 중요하며, 트랜스지방·설탕 많은 음식은 줄입니다.

2. 오트밀·콩·해조류 같은 수용성 식이섬유가 LDL 배출을 돕습니다.

3. 빠르게 걷기 같은 유산소 운동은 HDL을 올리고 중성지방을 낮춥니다.

4. 금연·절주와 규칙적인 식사가 콜레스테롤을 안정시키는 기본입니다.

콜레스테롤 관리는 “기름을 다 끊기”보다 “어떤 기름을 쓰느냐”가 더 중요합니다. 트랜스지방(과자, 튀김, 일부 가공 빵)은 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 올리고 좋은 콜레스테롤인 HDL을 낮추니 최대한 피합니다. 포화지방(버터, 라드, 팜유)도 과하면 좋지 않습니다. 대신 올리브유나 견과류 같은 불포화지방을 적당히 쓰면 도움이 됩니다. 설탕이나 액상과당이 많은 음료와 간식은 중성지방을 급격히 올려 결국 LDL에도 나쁜 영향을 줍니다. 식단을 간단한 바꾸는 것만으로도 효과가 있습니다. 아침에 달콤한 시리얼 대신 오트밀, 점심에 튀김 대신 구이나 찜, 간식은 과자 대신 견과류 한 줌을 선택하고 외식이 잦다면 소스를 줄이고 너무 기름지지 않은 음식으로 섭취하는 습관이 필요합니다.

약 없이 콜레스테롤 수치 낮추는 방법 / 출처: 언스플래쉬

수용성 식이섬유는 장에서 젤처럼 변해 콜레스테롤과 붙어서 밖으로 내보내는 역할을 합니다. 그래서 LDL을 낮추는 데 직접적으로 도움을 줍니다. 추천 음식은 오트밀·보리 같은 통곡물, 콩류, 미역·다시마 같은 해조류, 사과·배 같은 과일입니다. 주스보다 통째로 먹어야 섬유질 효과가 살아납니다. 아침에 베타글루칸이 풍부한 오트밀 40g을 우유나 요거트와 먹거나 밥을 지을 때 보리·귀리를 섞으면 좋습니다. 과일은 하루 1~2회로 적당히 먹고, 단 음료는 줄입니다. 이렇게만 해도 장에서 담즙산과 콜레스테롤이 함께 배출되어 간이 LDL을 새로 만드는 양이 줄어듭니다. 여기에 미역·다시마는 국 대신 샐러드 토핑·무침으로 주 3회 가볍게 섭취하고, 사과·배는 껍질째 씻어 먹어 섬유질 손실을 줄이면 효과가 커집니다. 통곡물은 스푼이나 컵으로 고정량을 계량해 과다 섭취를 막고, 콩류는 통조림을 쓸 때 물에 한 번 헹궈 나트륨을 줄이는 습관이 도움이 됩니다.

약 없이 콜레스테롤 수치 낮추는 방법 / 출처: 언스플래쉬

운동이 LDL을 크게 확 낮추지는 않지만 HDL을 올리고 중성지방을 낮추는 데는 매우 효과적입니다. HDL이 올라가면 혈관 청소 능력이 좋아집니다. 방법은 어렵지 않습니다. 빠르게 걷기·자전거·가벼운 러닝을 일주일에 5일, 하루 30분을 목표로 합니다. 처음부터 길게 하기 어렵다면 식사 후 10~15분 걷기부터 시작합니다. 체중을 3~5%만 줄여도 LDL·중성지방이 함께 좋아지는 연구가 많습니다. 근력운동을 주 2회 더하면 몸의 기본 에너지 소비가 늘어 지방 관리가 쉬워집니다. 중요한 것은 무리한 강도가 아니라 꾸준하게 하는 것입니다. 실천을 돕기 위해 캘린더에 ‘주 5일 30분’ 알람을 예약하고, 출퇴근길 한 정거장 일찍 내려 걷기·엘리베이터 대신 계단 이용을 습관화하면 따로 시간을 내지 않아도 활동량이 채워집니다. 심박계가 있다면 대화가 가능한 중강도(심박 최대치의 60~70%)를 유지해 지치지 않게 지속하고, 운동 후 물 300ml를 바로 보충해 중성지방 개선에 불리한 음료 칼로리를 피합니다.

약 없이 콜레스테롤 수치 낮추는 방법 / 출처: 언스플래쉬

흡연은 HDL 수치를 직접적으로 떨어뜨리는 대표 요인으로, 금연 단 몇 주 만에 HDL이 서서히 회복된다는 연구 보고가 있습니다. 특히 과음은 다음날 중성지방을 급격히 상승시키므로 콜레스테롤 관리 중이라면 음주는 1~2잔 이내로 줄입니다. 식사는 규칙적으로 먹는 것이 좋은데 아침을 거르고 밤에 폭식하면 간이 콜레스테롤과 지방을 더 만들기 쉽기 때문이죠. 일정한 시간에 알맞은 양을 먹으면 혈당과 지질이 안정됩니다. 잠이 부족하면 스트레스 호르몬이 올라 지방 합성을 자극할 수 있기에 수면도 중요합니다. 7시간 내외의 수면을 지키고 하루 중 10분이라도 걷거나 계단을 오르는 작은 움직임을 더해주면 이런 기본 습관들이 모여 LDL은 떨어지고 HDL은 올라갑니다. 취침 2시간 전 스크린 밝기를 낮추고 오후 카페인을 줄이면 수면 질이 좋아져 다음 날 식욕·음주 욕구까지 자연스럽게 낮아집니다.