벌크업 장인 <검은태양> 남궁민의 상체 운동 루틴 4

1) 랫풀다운 머신의 중량을 자신에 맞게 세팅한 후 손잡이를 잡고 앉는다. 이때 배를 살짝 앞으로 내민다는 느낌으로 허리를 곧게 펴는 것이 중요하다.
2) 허리를 편 상태를 최대한 유지하면서 손잡이를 아래로 당긴다. 이때 근육은 어깨를 먼저 내리면서 하부 승모근, 전거근 순으로 사용하도록 한다. 동작을 15~20회 반복.
 
1) 케이블 크로스 머신의 중량을 자신에 맞게 세팅한 후 손잡이를 잡고 일어선다. 이때 양발은 앞 뒤로 교차 시키며, 무릎을 살짝 구부린다.
2) 상태 그대로 허리를 곧게 편 상태를 유지한다.
3) 겨드랑이에 힘을 준다는 생각으로 가슴 안쪽 근육의 자극을 느끼며 손잡이를 몸 앞쪽으로 당긴다. 동작을 15~20회 반복.
*손잡이를 당길 때, 양손을 교차시켜 줄 수 있다면 효율을 높일 수 있다.
 
1) 벤치프레스 머신의 중량을 자신에 맞게 세팅한 후 손잡이를 잡고 눕는다. 이때 배를 살짝 앞으로 내민다는 느낌으로 허리를 곧게 편 상태를 유지한다.
2) 바벨은 어깨너비에 주먹 하나 크기가 들어갈 만큼 벌려 잡는다.
3) 허리를 곧게 편 상태를 유지하며 바벨을 가슴까지 내리고 올린다. 동작을 15~20회 반복.
 
1) 벤치프레스 머신의 중량을 자신에 맞게 세팅한 후 손잡이를 잡고 앉는다. 이때 등받이를 아래로 살짝 젖혀 있고, 바벨을 잡을 때 가슴 아랫부분에 위치하도록 세팅한다.
2) 마찬가지로 누워 있는 상태에서 배를 앞으로 살짝 내밀어 허리를 곧게 펴준다.
3) 상태 그대로 손잡이를 앞으로 내밀어 주며 동작을 15~20회 반복한다.