가을은 러닝의 계절! 초보자를 위한 달리기 기본기 A to Z

가을은 러닝을 시작하기 좋은 계절입니다.

준비운동과 쿨 다운으로 부상을 막고, 초코우유로 회복과 즐거움까지.

올가을 러닝 초심자를 위한 가이드를 아래 기사에서 확인해 보세요.

단연코 가을은 러닝의 계절입니다. 선선한 바람이 불어 달리기 좋은 날씨에 공원이나 한강에는 러너들로 가득하죠. 요즘은 러닝을 하지 않는 사람을 찾는 게 더 어려울 정도입니다. 하지만 막상 시작하려니 페이스, 기록, 거기에 장비까지 알아야 할 게 많아 보여 선뜻 시도하지 못했다면? 이 기사를 주목하세요. 이제 막 러닝을 시작하려는 초심자들을 위해 준비했습니다. 지금 스크롤을 내려 초보 러너를 위한 꿀팁을 확인하고, 올가을 달리기와 함께 건강과 재미를 모두 챙겨 보세요.

내 몸의 신호에 집중하기/ 출처: 언스플래쉬

러닝에 관심이 없어도 한 번쯤은 들어봤을 ‘러닝 페이스’. 이는 1km를 달리는데 걸리는 시간을 뜻하는데요. 러닝에 관심을 가지게 되면 7분 30초, 6분, 4분 30초 등 다양한 숫자를 접하게 되죠. 하지만 자신에게 맞는 거리조차 모르는 초심자에게 러닝 페이스는 다소 먼 이야기입니다. 러닝을 처음 시작했다면 거리나 시간 같은 숫자에 집착할 필요는 없습니다. 가장 중요한 것은 몸이 보내는 신호를 살피는 것. 달리는 동안 옆 사람과 대화를 나눌 수 있는 정도의 강도가 적당합니다. 숨이 과하게 차지 않으면서 꾸준히 달리기를 이어갈 수 있는 속도를 유지하는 것이 핵심이죠. 첫 러닝을 마치고 ‘생각보다 할 만한데?’라는 느낌이 든다면 성공한 것입니다.

동적 스트레칭과 러닝 드릴 등 철저한 준비 운동은 필수/ 출처: 언스플래쉬

모든 운동에는 시작 전 ‘준비 운동’이 필요합니다. 준비 운동이라고 하면 흔히 관절과 근육을 풀어주는 스트레칭을 떠올리는데요. 러닝처럼 강도가 높은 운동 전에는 체온과 심박수를 올려주는 동적인 워밍업이 필요합니다. 특히, 러닝에는 ‘러닝 드릴’이라 불리는 준비 운동이 존재하죠. 이는 본격적으로 달리기 전에 고관절과 다리 근육의 가동성을 높이고, 심박수를 서서히 끌어올리는 동작들로 이루어져 있습니다. 가벼운 뜀뛰기부터 무릎 높게 들어 올리는 ‘하이 니’와 뒤꿈치를 차올리는 ‘힐 킥’까지. 유튜브에 ‘러닝 드릴’을 검색하면 따라 하기 좋은 영상이 많으니, 러닝 전 꼭 챙겨보는 것을 추천합니다.

쿨 다운으로 근육 회복까지 챙겨주기/ 출처: 언스플래쉬

러닝을 마치면 어디서든 당장 앉거나 눕고 싶은 마음이 들죠. 하지만 고강도 운동 직후 곧바로 휴식을 취하는 것은 몸에 무리가 될 수 있다는 사실, 알고 계시나요? 준비 운동으로 심박수와 체온을 서서히 올렸던 것처럼, 운동 후에는 ‘쿨 다운’을 통해 우리 몸을 평상시 상태로 돌려주는 과정이 필요합니다. 심박수의 급격한 변화가 생기면 혈액 순환이 원활하지 않아 다리가 붓거나 근육 회복이 늦어질 수 있죠. 러닝이 끝난 뒤에는 5~10분 정도 가볍게 걷기를 이어가고, 종아리와 허벅지 근육을 포함한 전신의 근육을 풀어주는 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 여기에 깊은 호흡을 더해주면 심박수를 자연스럽게 낮추고, 긴장까지 완화할 수 있죠. 이렇듯 러닝은 쿨 다운까지 바쳤을 때 비로소 완성된다는 것을 꼭 기억하세요.

완벽한 러닝 회복 음료, 초코우유/ 출처: 언스플래쉬

러너들 사이에서 러닝 후 마시는 초코우유는 이미 잘 알려진 회복 음료입니다. 초코맛 오트 밀크가 아니라 진짜 ‘초코우유’가 효과적이죠. 러닝은 생각보다 강도가 높은 운동이라 운동 직후에는 단백질뿐만 아니라 탄수화물도 꼭 보충해야 합니다. 근육 합성과 회복에 탄수화물이 필요하기 때문인데요. 탄수화물과 단백질, 지방과 지친 몸을 위한 당분까지. 초코우유에는 운동 후 회복에 필요한 모든 성분이 들어있죠. 만약 다이어트를 위해 러닝 후 식사를 거르거나 영양 보충을 소홀히 하면, 운동 효과가 떨어지고 근육 회복도 더뎌질 수 있습니다. 먹는 것까지가 운동이라는 말은 과언이 아니죠. 오늘 러닝 후에는 편의점에서 초코우유 한 잔으로 운동 효과부터 달콤한 보상까지 제대로 챙겨 보세요.

러닝화로 발부터 무릎, 허리까지 한번에 지키기/ 출처: 언스플래쉬

러닝이 ‘가성비 운동’이라는 것은 이제 옛말입니다. 다양한 러닝 브랜드에서 신제품이 쏟아지고, 기존 스포츠나 아웃도어 브랜드에서도 앞다투어 러닝 전용 제품을 출시하기 바쁘죠. 심지어 기능성 제품이라 가격도 만만치 않아 초보 러너에게는 부담이 될 수 있는데요. 그렇다고 처음부터 모든 장비를 갖출 필요는 없습니다. 꼭 필요한 단 한 가지 아이템을 꼽자면 바로 ‘러닝화’. 발과 발목, 무릎 등 하체 관절은 물론 허리까지 보호해 주며 쿠션감과 기능성 설계로 러닝 퍼포먼스까지 향상시켜주죠. 러닝화의 종류는 다양하지만, 10만 원대 제품만으로도 충분히 좋은 성능을 경험할 수 있습니다. 최근에는 가성비 좋은 모델이 많이 나오고 있으니, 직접 신어보고 발에 잘 맞는 제품으로 골라보세요. 신발 한 켤레로 러닝을 더 안전하고 즐겁게 시작할 수 있습니다.