이승환의 동안 비결! 아침 토마토로 건강 챙기는 법

1. 리코펜은 가열 후 올리브오일 등 지방과 함께 섭취할 때 흡수율이 높아진다

2. 샥슈카·토마토 수프·파스타 소스 같은 간단한 레시피로 주 3~5회 섭취 권장

3. 샐러드에서는 오일 드레싱을 곁들이는 것이 효과적

4. 연구에 따르면 토마토 섭취가 전립선 건강 지표 개선과 연관

5. 채소·통곡물·콩·생선과 함께 식사 중심으로 꾸준히 먹는 것을 추천

토마토의 붉은 색을 내는 리코펜은 강력한 항산화 성분입니다. 우리 몸의 세포 손상을 막아 노화를 늦추고, 염증을 줄이는 데 기여합니다. 특히 피부 자외선 손상을 억제하는 데 도움이 되어 동안 이미지를 유지하려는 사람들에게 관심이 높습니다. 흥미로운 점은 리코펜이 단순히 미용뿐 아니라 남성 건강, 특히 전립선과 심혈관 보호에도 효과적이라는 연구 결과가 있다는 것입니다. 미국 하버드대 연구에 따르면 토마토를 주 10회 이상 섭취한 남성은 전립선암 발병 위험이 30% 이상 낮았다고 보고된 바 있습니다.

출처: 언스플래쉬

많은 사람이 토마토를 샐러드로 생으로 먹지만, 리코펜은 지용성 성분이라 기름과 함께 가열해야 체내 흡수율이 크게 높아집니다. 실제로 연구에 따르면 생토마토보다 토마토 페이스트나 소스 형태로 섭취했을 때 혈중 리코펜 농도가 2~3배 더 높아진다고 합니다. 조리 시에는 토마토를 잘게 썰어 중불에서 짧게 볶거나 끓여야 하고, 마지막에 올리브오일 1스푼을 더해주는 것이 핵심입니다. 오일이 리코펜의 체내 이용률을 높여 주기 때문입니다.

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출처: 언스플래쉬

이승환은 한 방송에서 "토마토를 간 뒤 끓여 먹는데, 건강에 좋은 것으로 알려진 올리브오일도 넣는다"고 아침에 먹는 자신만의 토마토 레시피를 공개했습니다. 아침 식사에 토마토를 포함하는 방법은 다양합니다. 가장 간단한 것은 토마토 수프입니다. 잘게 썬 토마토를 양파, 마늘과 함께 중불에서 조리한 뒤 올리브오일을 곁들이면 완성입니다. 샥슈카 역시 훌륭한 선택입니다. 토마토 소스를 베이스로 달걀을 넣어 단백질까지 보충할 수 있어 아침 한 끼로 이상적입니다. 또, 파스타 소스를 미리 만들어 냉장 보관해두면 바쁜 아침에도 빠르게 활용 가능합니다. 샐러드를 선호한다면 발사믹 드레싱 대신 올리브오일과 레몬 드레싱을 곁들이는 방식으로 흡수를 도울 수 있습니다.

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리코펜은 전립선 건강과 밀접한 관련이 있습니다. 전립선은 남성 노화와 함께 염증, 비대증, 암 등 다양한 질환에 취약해집니다. 여러 임상 연구에서 토마토 섭취가 PSA(전립선 특이항원) 수치를 낮추는 경향을 보였다는 보고가 있습니다. 이는 리코펜이 전립선 세포의 산화 스트레스를 줄여 염증을 억제하기 때문으로 해석됩니다. 물론 토마토 하나로 모든 질환을 예방할 수는 없지만, 꾸준한 섭취는 생활 습관 차원에서 충분히 의미가 있습니다.

출처: 언스플래쉬

전문가들은 주 3~5회, 한 번에 토마토 1~2개 분량을 조리해 먹는 것을 권장합니다. 하루에 많은 양을 몰아서 먹는 것보다 꾸준히 나누어 먹는 것이 효과적입니다. 특히 저녁보다는 아침이나 점심에 섭취하는 것이 에너지 대사에 도움이 됩니다. 다만, 토마토 주스 형태로 설탕이 첨가된 제품은 피해야 합니다. 시중의 일부 토마토 주스나 스무디는 당분이 많아 오히려 건강에 해롭습니다. 가능하다면 집에서 직접 조리하거나, 무첨가 제품을 고르는 것이 좋겠죠. 더불어 토마토는 분명 강력한 항산화 슈퍼푸드이지만, 한 가지만 섭취하는 것으로는 영양을 고루 챙기기는 쉽지 않습니다. 채소·통곡물·콩류·생선 등과 함께 균형 있게 구성된 식단 안에서 토마토를 꾸준히 포함시키는 것이 좋죠. 예컨대 현미밥과 두부, 채소를 기본으로 하고 점심에 미트볼 토마토 파스타를 곁들이거나, 저녁에 연어와 구운 토마토를 함께 먹는 방식입니다. 이렇게 하면 항산화, 단백질, 오메가-3까지 동시에 챙길 수 있습니다.