의자에 오래 앉아 있는 게 담배만큼 위험하다?

1. 장시간 앉아 있는 습관은 혈당과 중성지방을 높이고 허리·목 통증을 악화시킴

2. 이를 막기 위해서는 30~45분마다 짧게 일어나 움직이는 마이크로브레이크가 필요

3. 의자와 모니터 높이를 바르게 세팅해 자세를 지키고, 자주 일어나는 습관을 늘려야 함

4. 퇴근 후에는 스크린 타임을 줄여 목·어깨 피로와 수면 질을 개선해 컨디션 조절

하루 평균 8시간 이상 앉아 있는 현대인은 혈당과 중성지방이 쉽게 상승하고, 순환이 떨어져 하체 비만과 당뇨 위험이 높아집니다. 또 허리와 목이 과도한 압박을 받아 만성 요통, 거북목, 손목·어깨 통증이 생기기도 하죠. 연구에 따르면 ‘의자에 오래 앉아 있는 습관’ 자체가 흡연에 버금가는 위험 인자로 꼽히는데, 이는 단순히 운동 부족이 아니라 움직이지 않는 시간 자체가 건강에 독으로 작용하기 때문입니다. 미국 메이요 클리닉 연구팀 실험에 따르면, 대부분 시간을 앉아서 보내는 사람들이 전신 사망률과 심혈관 사망률이 좌식 생활이 적은 사람들보다 각각 약 16%, 34% 높았다고 보고했습니다. 특히 업무에 몰입해 2시간 이상 꼼짝하지 않고 앉아 있는 것은 혈전 형성 위험을 키우므로 최소한 한 시간마다 자리에서 일어나 스트레칭을 하는 습관이 필요합니다.

출처: 언스플래쉬

정답은 장시간 앉아 있는 시간을 쪼개는 것입니다. 30~45분마다 자리에서 일어나 2~3분 정도 기립하거나 종아리 펌핑을 해주는 것만으로도 혈류가 개선됩니다. 의자에 앉은 상태에서는 엉덩이를 앞뒤로 움직이며 가볍게 스트레칭하는 것도 도움이 됩니다. 이처럼 ‘마이크로브레이크’를 생활화하면 체중·혈당 관리뿐 아니라 뇌 피로도 줄여 업무 집중력까지 높일 수 있습니다. 더불어 사무실 안에서도 프린터기를 멀리 두거나 계단을 활용해 오르내리기를 하는 등 의도적으로 작은 동작을 늘리는 것도 좋은 방법입니다.

출처: 언스플래쉬

자세 교정은 건강수명을 지키는 기본입니다. 의자 높이는 발이 바닥에 닿고 무릎이 고관절과 90~100°가 되도록 맞추는 것이 좋습니다. 허리 뒤에는 쿠션이나 롤을 두어 요추 곡선을 유지하면 허리 부담이 줄어듭니다. 모니터 상단은 눈높이에 맞추고, 화면과의 거리를 50cm 이상 유지하는 것이 원칙입니다. 이렇게 세팅하면 거북목을 예방하고, 장시간 업무 중에도 목·어깨 긴장을 최소화할 수 있습니다. 여기에 팔꿈치는 의자 팔걸이에 편안히 올려 어깨 긴장을 줄이고, 키보드는 몸과 10cm 정도 거리를 두면 손목에 부담이 덜 갑니다. 또한, 스탠딩 책상도 건강을 지키고 업무 집중력을 높일 수 있는 방법입니다.

출처: 언스플래쉬

운동 시간을 따로 내기 어렵다면 일상 속 작은 습관을 활용하세요. 물을 자주 마셔 자연스럽게 화장실에 가거나 전화 통화는 되도록 서서 하는 식입니다. 점심 식사 후에는 일부러 계단을 이용해 사무실로 올라오고 프린터기까지 걸어가 문서를 출력하는 것도 좋은 방법입니다. 될 수 있으면 출퇴근길 대중교통을 이용하고 주 2회 정도는 근력 운동을 병행하면 기초대사량이 유지되어 체중과 혈당 관리가 한결 쉬워집니다. 특히 근력 운동은 하체를 중심으로 스쿼트, 런지, 데드리프트 같은 동작을 선택하면 혈류 개선과 대사 건강에 큰 도움이 되며 집에서도 충분히 할 수 있어 좋습니다.

출처: 언스플래쉬

퇴근 후 스마트폰과 TV 앞에서 또다시 장시간 앉아 있는 습관은 목과 어깨 피로를 악화시키고 수면의 질도 떨어뜨립니다. 저녁에는 스크린 타임을 절반만 줄여도 눈과 뇌 피로가 완화되고 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 정상화되죠. 대신 가벼운 스트레칭이나 산책으로 하루를 마무리하면 체형 교정 효과와 숙면까지 얻을 수 있습니다. 여기에 자기 전 10분간 호흡 명상이나 간단한 요가 동작을 더하면 긴장된 근육이 풀리고 깊은 수면을 유도해 다음 날 아침 컨디션이 확연히 달라질 겁니다.