'크레아틴' 탈모 유발한다는 소문 진짜일까?

1. 크레아틴은 근력 향상·회복 촉진 효과가 과학적으로 입증된 대표적 보충제

2. 탈모와 직접적 인과관계는 부족하지만, DHT 수치 변화를 지적한 일부 연구는 존재

3. 안전 복용량은 하루 3~5g, 충분한 수분 섭취와 카페인 절제가 중요

4. 두피 민감·탈모 진행자는 복용 전 전문가 상담 권장

5. 단순 소문보다 개인 체질과 생활 습관 관리가 더 중요

크레아틴은 근육 세포 내 ATP(에너지) 재합성을 도와 고강도 운동 시 근력을 높이고 회복 속도를 빠르게 합니다. 특히 웨이트 트레이닝이나 단시간 폭발적인 힘이 필요한 운동에서 효과가 뛰어나죠. 실제로 국제 스포츠영양학회(ISSN)는 ‘크레아틴은 운동 수행 향상과 근육량 증가에 가장 근거가 확실한 보충제 중 하나’라고 언급합니다. 다만 개인차가 있어 효과를 크게 체감하지 못하는 사람도 있으며, 물을 충분히 마시지 않으면 복부 불편감이나 탈수 증상이 나타날 수 있다고 밝혔죠. 전문가들은 크레아틴을 단순히 ‘근육 보충제’로 보기보다, 체력과 퍼포먼스를 높이는 도구 중 하나로 이해하는 것이 바람직하다고 강조합니다. 또한 고단백 식단과 병행하면 근육 합성이 촉진되어 효과가 배가된다고 알려져 있습니다.

출처: 언스플래쉬

논란의 중심은 크레아틴이 남성형 탈모를 유발하는 호르몬 ‘DHT(디하이드로테스토스테론)’ 수치를 높일 수 있다는 일부 연구 결과입니다. 2009년 남아공 라디오 대학 연구에서 크레아틴을 섭취한 럭비 선수들의 DHT 수치가 일시적으로 증가했다는 보고가 있었죠. 그러나 해당 연구는 소규모 단기 실험에 그쳐 일반화하기 어렵다는 한계가 있습니다. 이후 2021년과 2024년 발표된 메타분석에서는 “크레아틴과 탈모 간 직접적 인과관계는 확인되지 않았다”고 정리했습니다. 지금까지 대규모 임상이나 장기 추적 연구에서 ‘크레아틴 복용=탈모’라는 명확한 증거는 나오지 않았습니다. 따라서 탈모 위험을 단정적으로 말하기보다는, 개인의 유전적 요인과 생활 습관, 두피 건강 상태를 함께 고려해야 한다는 게 전문가들의 설명입니다.

출처: 언스플래쉬

크레아틴을 시작하려면 기본 원칙은 하루 3~5g을 꾸준히 섭취하는 것입니다. 특히, 수분을 충분히 마시는 것이 핵심이며 카페인을 과도하게 섭취하면 크레아틴의 체내 이용률이 떨어질 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 운동 전후에 분산해 섭취하면 흡수 효율이 올라가며 공복보다는 가벼운 식사와 함께 먹는 편이 위장 부담을 줄이는 데 유리합니다. 제품 선택 시에는 불순물 없는 단일 크레아틴 모노하이드레이트를 고르는 것이 안전합니다. 최근에는 흡수율을 높인 ‘크레알칼린’ 같은 변형 제품도 출시됐지만 전문가들은 “안정성과 근거 측면에서 기본형인 모노하이드레이트가 가장 확실하다”고 조언합니다.

출처: 언스플래쉬

만약 가족력으로 탈모가 진행 중이거나 두피가 예민하다면 크레아틴 복용 전 피부과나 내과 전문의와 상담하는 것이 안전합니다. 복용 중 두피 가려움·모발 가늘어짐 같은 변화가 나타나면 즉시 중단하고 검진을 받는 것이 좋습니다. 무엇보다 중요한 것은 균형 잡힌 생활 습관입니다. 충분한 수면, 스트레스 관리, 단백질과 미량 영양소 섭취가 함께 이뤄져야 보충제의 효과도 제대로 발휘됩니다. 또, 철분·아연·비타민 D 같은 두피 건강에 중요한 영양소를 챙기면 불필요한 걱정을 줄일 수 있습니다. 즉, 크레아틴은 ‘만능’이 아니라 건강 관리 도구의 일부일 뿐이며, 자신의 체질과 상황에 맞게 선택하고 관리하는 태도가 필요합니다.