두 달 만에 15kg 감량한 배우 정석원의 다이어트 식단은?

1. 정석원, 오트밀죽 기반 식단으로 2개월 만에 15kg 감량 성공

2. 오트밀은 저당·고섬유 식품으로 포만감 유지와 혈당 안정에 도움

3. 단백질·채소와 함께 섭취해야 영양 밸런스 유지 가능

4. 식사 시 소금·소스 최소화, 저녁은 탄수화물 비율 조절

5. 꾸준한 수분 섭취와 운동 루틴 병행이 체중 유지의 열쇠

정석원이 공개한 다이어트 식단의 중심은 생각보다 단순했습니다. 하루 세 끼 중 한 끼를 오트밀죽으로 대체하는 방식이죠. 기본 레시피는 귀리 40~50g, 물 250ml, 달걀 1개, 약간의 소금. 여기에 데친 닭가슴살이나 채소를 곁들여 포만감을 높이는 구성입니다. 정석원은 “고기나 밥을 아예 끊지 않고, 오트밀죽으로 대체해 자연스럽게 식사량을 줄였다”고 밝혔습니다. 오트밀은 혈당 지수를 낮추고 소화 속도를 완만하게 만들어, 과식과 폭식을 방지합니다. 특히 베타글루칸 성분은 수용성 식이섬유로 포만감을 오래 유지시켜 체중 조절에 효과적이죠. 식단을 지속하기 위해선 ‘한 끼 다이어트’ 원칙이 중요합니다. 모든 끼니를 제한하면 쉽게 포기하지만 한 끼만 오트밀죽으로 바꾸면 체중 감량뿐 아니라 장 건강, 피부 개선에도 도움을 줄 수 있습니다.

오트밀의 과학 / 출처: 백지영 유튜브

오트밀의 과학 / 출처: 백지영 유튜브

오트밀의 다이어트 효과는 단순한 ‘적은 칼로리’ 때문이 아닙니다. 오트밀 40g 기준 약 150kcal이지만, 포만감은 일반 밥 1공기와 비슷합니다. 이는 오트밀이 소화 속도를 늦추는 저당질 복합탄수화물이기 때문입니다. 식사 후 혈당이 천천히 오르기 때문에 인슐린 분비가 안정되고 체지방 합성이 억제됩니다. 또한 오트밀의 섬유질은 장 내 유익균의 먹이가 되어 장 건강과 배변 리듬을 개선합니다. 다만, 오트밀만 계속 섭취할 경우 단백질과 미네랄이 부족해질 수 있습니다. 따라서 닭가슴살, 달걀, 두부, 브로콜리 등을 함께 조합해 ‘한 그릇 완전식’ 형태로 구성하는 것이 이상적입니다. 전문가들은 “하루 한 끼를 오트밀죽을 꾸준히 섭취하면 체중이 평균 2~3kg 완만하게 줄어드는 효과가 있다”고 설명합니다.

하루 한 끼 오트밀 죽으로 대체한 2주 플랜 / 출처: 언스플래쉬

정석원의 감량이 가능했던 비결은 단순함과 지속성입니다. 오트밀죽은 조리 시간이 5분 이내로 간단해 바쁜 직장인도 꾸준히 실천할 수 있습니다. 아침엔 오트밀죽을, 점심엔 일반식, 저녁엔 단백질 위주로 구성하는 2주 루틴이 추천됩니다. 또한 오트밀죽 식단을 병행할 때는 하루 1.5~2L의 수분 섭취가 중요합니다. 섬유질이 충분히 물을 흡수해야 장운동이 원활해지기 때문이죠. 저녁 식사는 취침 3시간 전 마무리하고, 운동은 하루 30분의 유산소와 15분의 근력 운동 정도면 충분합니다. 오트밀죽만으로 단기간 체중 감량을 기대하기보다, 꾸준히 식습관을 정돈해 ‘복부 중심의 체지방 감소’를 목표로 하는 것이 현실적입니다.

오트밀이 다이어트 리셋 플랜에 적합한 이유 / 출처: 언스플래쉬

긴 연휴나 휴가 뒤에는 몸이 쉽게 붓고, 체중이 늘어납니다. 오트밀죽은 이런 시기에 소화 부담을 줄이고 순환을 회복시키는 완충 식단으로 이상적입니다. 나트륨과 포화지방이 많은 명절 음식을 먹은 뒤, 이틀 정도 오트밀죽으로 식단을 정리하면 위장 피로가 줄어듭니다. 특히 단백질+식이섬유+수분 조합은 체내 염분 배출을 촉진하고, 인슐린 저항성 개선에도 도움을 줍니다. 단, 지나친 절식은 피해야 하며, 영양 균형이 맞지 않으면 근육량이 감소할 수 있습니다. 전문가들은 “짧게는 2주, 길게는 4주 동안 균형 잡힌 오트밀 식단을 유지하면 요요 없이 체중 감량 효과를 볼 수 있다”고 조언합니다.