[정육남] 닭가슴살에 질린 헬스 마니아와 다이어터 주목! 돼지&소 식단 공개 | 에스콰이어코리아
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[정육남] 닭가슴살에 질린 헬스 마니아와 다이어터 주목! 돼지&소 식단 공개

새해 다짐이 다이어트인 당신에게 맛도 영양도 챙길 돼지와 소고기를 활용한 다이어트 레시피를 알아보자.

오정훈 BY 오정훈 2023.01.20
돼지고기는 전체적으로 기름이 많아 다이어트에 어렵다 생각하지만 약간에 기름은 다이어트에 도움이 된다. 돼지 안심을 활용한 ‘안심수육스테이크’와 등심을 활용한 ‘등심두부면볶음’ 레시피를 소개한다. 타 부위에 비해 지방과 칼로리는 낮고, 단백질 함량이 높아 닭가슴살을 대체할 훌륭한 식단이다.
 

돼지 안심수육스테이크

닭가슴살 대신 돼지&소고기 다이어트 레시피

닭가슴살 대신 돼지&소고기 다이어트 레시피

돼지 안심은 돼지고기 중에 가장 단백질 함량이 높아 다이어트 대용으로 아주 좋다. 맛은 물론 영양도 모두 챙길 수 있다.
 
재료: 돼지고기 안심 150g, 통마늘 5알, 방울토마토 3개, 양파 1/4개, 스리라차, 후추, 오일
 
Step 1. 안심은 후추와 오일로 밑간을 해놓고, 프라이팬을 약하게 달궈준다. 다른 한쪽엔 물을 끓인다.
Step 2. 통마늘과 양파는 손질하여 달궈진 프라이팬에 넣고 약간의 오일을 첨가해 빠르게 볶아 한쪽에 덜어 놓는다.
Step 3. 통마늘과 양파를 볶은 프라이팬에 약간의 오일을 더해 안심을 센 불에 빠르게 구운 뒤, 끓는 물에 20분 정도 삶아준다.
Step 4. 안심을 꺼내 물기 제거한 뒤 먹기 좋은 크기로 자른다. 고기 구운 프라이팬에 다시 볶은 야채를 넣고 후추와 스리라차를 넣어 양념을 입힌다.
Step 5. 방울토마토를 넣고 바로 불을 끈 상태에서 한 쪽으로 야채를 몰고 다른 한쪽에는 안심을 넣으면 끝!
 
TIP. 돼지고기 안심을 굽기 번거로운 환경이라면 찬물에 약간의 술과 통후추 작은 월계수잎과 안심을 넣고 삶는 것도 좋은 방법. 삶으면서 나오는 거품을 제거한 뒤 30분 정도 약불에 익혀주면 부드럽게 먹을 수 있다. 스리라차는 0칼로리라서 다이어트에 도움되는 것은 물론 매운 양념으로 땀을 배출하게 도와준다.
 
 

돼지 등심두부면볶음

닭가슴살 대신 돼지&소고기 다이어트 레시피

닭가슴살 대신 돼지&소고기 다이어트 레시피

재료. 돼지고기 등심 120g, 두부면 100g, 계란, 우스터소스, 후추, 통마늘, 술(소주), 양파, 오일
 
Step 1. 돼지고기 등심을 채 썰어준다. 크기는 상관없으나 너무 두껍지 않게만 썰면 된다.
Step 2. 두부면은 바로 먹을 수 있는 두부포로 구매하는 것이 좋지만, 생두부는 끓는 물에 살짝 데쳐내어 사용하면 된다.
Step 3. 약간의 물과 함께 계란을 부드럽게 풀어주고, 통마늘을 으깨어 다져준다. 양파는 슬라이스로 두껍게 준비한다.
Step 4. 프라이팬이 달궈지면 오일을 둘러 마늘과 양파를 넣고 빠르게 볶고 채 썬 등심을 넣어 색이 하얗게 변할 때까지 익혀준다.
Step 5. 등심이 하얗게 변하면 술(소주)을 약간 넣어 잡내를 날려준다. 이때 불은 센 불에 기름을 살짝 둘러 놓은 상태여야 한다.
Step 6. 우스터소스 3스푼과 후추, 두부면을 넣고 볶아준 뒤 풀어놓은 계란을 넣고 빠르게 섞어주면 된다.
 
TIP. 계란은 볶아진 재료 위에 뿌리는 것이 아닌, 한 쪽에는 재료를, 빈자리에는 계란을 볶아내는 것이 좋다. 계란이 어느 정도 익었을 때 재료와 함께 볶아 식감을 살리는 것이 포인트! 추가로, 마지막에 참기름을 약간 둘러주면 조금 더 고소하게 먹을 수 있다.
 
 

소 안심스테이크 & 리코타치즈 샐러드

닭가슴살 대신 돼지&소고기 다이어트 레시피

닭가슴살 대신 돼지&소고기 다이어트 레시피

재료: 간이 안된 믹스넛(아몬드, 호두 등등) 한 줌(약 50g), 샐러드믹스(120g), 손질된 소 안심(80g), 레몬즙 또는 사과식초, EV올리브오일, 후추, 샬롯 또는 적양파 50g, 방울토마토, 리코타치즈
 
Step 1. 소 안심을 후추와 오일로 밑간을 한 뒤, 믹스넛을 프라이팬에 볶는다.
Stet 2. 양파를 얇게 슬라이스 혹은 채칼로 밀어 찬물에 담아 아린 맛을 제거해 놓는다.
Step 3. 드레싱 소스를 미리 만들어준다. 레몬 또는 사과식초 1스푼, EV올리브오일 1스푼, 후추 약간 넣고 잘 섞어 준다. 드레싱 소스는 끝!
Step 4. 후추와 오일로 밑간을 한 안심을 프라이팬에 오일 없이 사방면을 골고루 색이 나게끔 익혀준다.
Step 5. 어느 정도 색이 나면 레스팅을 한 뒤, 접시에 담는다.  
Step 6. 샐러드 믹스, 토마토, 양파를 볼에 만들어 놓은 드레싱과 함께 잘 섞어준다. 마지막으로 리코타치즈를 올리면 끝!
 
Tip. 소고기 안심은 지방이 적고 단백질 함량이 높아 운동 식단은 물론 다이어트에 도움이 된다. 안심 대신 부챗살로 준비해도 좋다. 간을 조금 하고 싶다면, 요즘 마트에 말돈 소금(Maldon sea salt)을 가볍게 뿌려 먹으면 좋다. 염도가 일반 소금에 비해 적고 감칠맛이 나서 좋다.
 
 

소 부챗살 스테이크 덮밥

닭가슴살 대신 돼지&소고기 다이어트 레시피

닭가슴살 대신 돼지&소고기 다이어트 레시피

밥이라고 해서 탄수화물을 섭취한다고 다이어트에 도움이 안 되는 게 아니다. 필수 3대 요소에 탄수화물, 단백질, 지방이 골고루 섭취해야 건강한 다이어트를 할 수 있다. 쌀밥 대신, 잡곡이나 현미밥을 활용해 덮밥을 즐겨보자.
 
재료: 부챗살(120g), 발사믹비네거, 베이비순 또는 무순, 마늘, 양파, 계란 완숙 1개, 현미밥or잡곡밥(180g), 후추, EV올리브오일
 
Step 1. 후추와 오일을 사용해 부채살에 밑간을 해놓고, 물을 끓여주고 프라이팬을 달군다.
Step 2. 야채는 씻어서 물기를 빼 주고, 마늘은 약간 두껍게 썰어놓는다. 양파는 얇게 썰어 찬물에 아린 맛을 빼준다.
Step 3. 달궈진 프라이팬에 센 불로 부챗살 양면을 굽는다. 구워진 부챗살은 빠르게 뜨거운 물에 넣어 기름기를 제거한 뒤 키친타월에 물기를 제거한다.
Step 4. 잘 지어진 잡곡 또는 현미밥을 발사믹비네거와 EV올리브오일를 넣어 밑간을 한다.
Step 5. 밥 위에 야채를 올리고, 한 쪽에는 부챗살을 먹기 좋은 크기로 잘라 올린다. 계란 완숙도 마찬가지로 올려준다.
 
Tip. 현미밥이 건강에 좋다. 부챗살은 다른 부위에 비해 기름기가 없고, 단백질 함량이 높다. 훌륭한 다이어트 식단이다. 조금 더 맛있게 먹는 방법은 힘줄 부분을 잘 구워주는 게 포인트. 발사믹비네거는 대신 발사믹크림을 사용해도 무방하다.
정육남 셰프 허광범

정육남 셰프 허광범

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