수험생 식단 추천! 수능 도시락 추천 메뉴와 피해야 할 음식 정리

수험생에게 점심 도시락은 하루를 버틸 연료이자 심리 안정제인데요. 식품의약품안전처는 수능 당일 컨디션 유지를 위해 기능성 식품이나 보조제보다 평소 먹던 음식을 권장합니다. 결국, 좋은 도시락은 익숙함과 소화력입니다.

2026 수능 도시락 메뉴 추천/ 출처 : 게티이미지

수능 도시락의 정석은 단순함에 있습니다. 가장 기본적인 조합인 소고기 뭇국과 흰쌀밥은 소화와 영양, 안정감을 모두 챙긴 밸런스형 식단입니다. 무에는 천연 소화효소 ‘디아스타아제’가 풍부해 긴장으로 굳은 위를 부드럽게 풀어주고, 소고기는 단백질 공급원으로 뇌와 몸에 에너지를 보충합니다. 보온병에 따뜻한 국을 담아 가면 수능 한파에도 따뜻한 기운을 유지할 수 있습니다. 도시락의 핵심은 수험생의 입맛에 맞추는 것입니다. 비싼 반찬보다 익숙한 음식을 담는 게 훨씬 낫다는 뜻이죠. 소고기 뭇국, 된장국은 누구에게나 익숙하고, 소화도 잘돼 이상적입니다.

시험 날은 긴장과 체력 소모가 동시에 밀려옵니다. 그럴수록 단백질이 풍부한 반찬이 필수입니다. 소불고기와 계란말이는 수험생 도시락의 클래식입니다. 소고기의 단백질은 근육의 피로를 줄이고, 계란의 콜린 성분은 기억력과 집중력 유지에 도움을 줍니다. 짠맛은 줄이고, 기름은 적게하는 것이 핵심입니다. 기름이 많으면 소화가 느려지고, 짠 음식은 졸림을 유발할 수 있기 때문이죠. 바싹 불고기처럼 국물이 적은 형태로 조리하고, 계란말이에는 명란이나 치즈를 살짝 넣으면 단백질과 비타민이 더해집니다. 소시지나 달걀처럼 단백질이 들어간 반찬 비율을 50% 이상으로 맞추면 포만감은 오래가고, 마음은 한결 안정됩니다.

모든 수험생이 점심을 잘 먹는 건 아닙니다. 긴장으로 입맛이 없거나, 배부르면 오히려 졸릴 수도 있죠. 그럴 땐 가볍게 먹을 수 있는 유부초밥 세트가 좋습니다. 2025학년도 수능 만점자 김소윤 양의 도시락은 유부초밥, 샤인머스캣, 초콜릿으로 구성됐다고 합니다. 쉬는 시간마다 초콜릿을 한 조각씩 먹으며 당을 보충하는 것도 좋은 방법이죠. 유부초밥은 밥·단백질·채소를 한입에 담은 완벽한 균형식입니다. 속 재료로는 자극이 적은 참치, 소고기, 잔멸치 등을 추천합니다. 과일은 블루베리나 포도, 귤처럼 한입 크기로 준비하면 좋습니다. 비타민 C는 피로를 줄이고 스트레스 호르몬을 완화하는 데 도움을 줍니다.

죽을 먹으면 시험을 죽 쑨다는 속설은 옛날 얘기입니다. 요즘은 오히려 위가 약하거나 예민한 수험생들에게 죽 도시락이 구세주로 꼽힙니다. 닭죽이나 전복죽은 부드럽고 따뜻해 소화가 잘되고, 체온을 유지하는 데도 도움이 됩니다. 특히 전복은 단백질과 미네랄이 풍부해 뇌 피로 회복에도 탁월하죠. 다만 죽은 포만감이 오래가지 않으므로, 견과류나 초콜릿, 바나나를 함께 챙기면 좋습니다. 보온 도시락통에 담아 따뜻함을 유지하고, 너무 묽지 않게 조리하는 게 포인트입니다. 수능 날 아침 식사로도 훌륭한 선택입니다. 긴장된 위장을 달래며, 천천히 몸을 깨워 줍니다.

김밥은 금물입니다. 눌러 싸기 때문에 소화가 어렵고, 추운 날에는 금세 굳습니다. 매운 음식·유제품·밀가루 음식도 피해야 합니다. 속을 자극하거나 졸음을 유발할 수 있기 때문입니다. 반찬은 완전히 식힌 뒤 담고, 빈칸은 방울토마토나 오이로 채워 반찬이 흐트러지지 않게 하세요. 보온 도시락통은 필수입니다. 시험장에서는 전자레인지를 사용할 수 없기 때문이죠. 쉬는 시간엔 초콜릿·견과류·이온음료·따뜻한 꿀물로 혈당과 수분을 보충하세요. 시험 전날 저녁은 평소보다 70~80% 정도만 먹고, 최소 6시간의 숙면을 취하세요. 수능 도시락의 본질은 화려함이 아니라 안정감입니다. 익숙한 맛이 마음을 편하게 하고, 평소 먹던 식사가 최고의 컨디션을 만듭니다. 결국 수능은 컨디션 싸움입니다. 한 끼가 하루를 결정짓는다면, 가장 중요한 건 잘 아는 음식으로 마음의 평정심을 지키는 것입니다.