달걀을 대체할 슈퍼푸드 6선 | 에스콰이어 코리아 (Esquire Korea)

우린 이제 달걀을 놓아줄 때가 됐다. | 계란,달걀,AI,달걀대란,달걀파동

지난 1월 사상 최악의 조류 인플루엔자(Avian Influenza)로 인해 국내 알 낳는 닭의 36%에 해당하는 2518만 마리가 살처분됐다. 달걀 값이 폭등한 것은 당연한 일이었고 일부 소매점에서 계란 한 판이 1만원대인 곳도 있었다. 하지만 이게 끝이 아니었다. 진짜 비극은 오늘(16일)부터다. 농림축산식품부는 “전수조사 1차 결과, 강원 철원, 경기 양주를 비롯 다수의 국내 농장 달걀에서 살충제 성분이 검출됐다”고 밝혔다. 이젠 억대연봉자도 달걀을 살 때 고심해야하는 가격으로 더 오를지도 모른다. 그럼 계속 달걀을 고집하는 이유가 무엇일까. 단순히 맛있어서 일까? 세상에 달걀보다 맛있는 음식은 널리고 널렸다. 그럼 쉽게 구할 수 있고 가격대비 영양성분이 풍부해서 일까? 달걀만큼 쉽게 구할 수 있고 훨씬 더 영양성분이 풍부한 ‘슈퍼푸드’는 얼마든지 있다. 자의든 타의든 상관없다. 이제 그만 달걀을 놓아줄 때가 됐다.달걀, 너 그렇게 대단하냐달걀은 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민과 칼슘, 철, 칼륨 등 무기질까지 5대 영양소를 모두 함유하고 있는 완전 식품이다. 또한 흰자위에 들어 있는 단백질 분자인 펩티드가 혈압 상승을 막아줘 고혈압 예방과 치료에 탁월한 효능이 있다는 것으로 알려져 있다. 그런데 이 땅에 나고 자라는 식재료 중 영양소 한 두개쯤 없는 식재료가 있을까. 그리고 달걀보다 적게 먹고 더 많은 영양소를 섭취할 수 있는 음식이 있다면 누구나 ‘그’ 음식을 먹을 것이다. 이를테면, 달걀은 고단백 식품이라 운동할 때 꼭 먹어야 한다고 하는데 마른 오징어는 계란보다 5배의 단백질이 들어있다. 선택은 합리적인 건강 관리를 생각하는 사람의 몫이다. 달걀을 대체할 슈퍼푸드 6선단백질의 제왕, 오징어마른 오징어는 100g당 단백질이 67.8g(국가표준식품성분표. 2017)인데 달걀 1개를 60g으로 봤을 때 8.3g의 단백질을 얻을 수 있으니 달걀과는 비교 불가다. 그 밖에 어떤 동물성 고단백 식품과 비교해도 단백질 함량이 월등히 높은 식품이 오징어다. 콜레스테롤이 높다고 생각해 꺼리는 사람도 있으나 이는 오징어의 ‘진실’을 반만 알기 때문. 마른 오징어의 겉에 보이는 하얀 가루가 타우린인데 이 성분이 콜레스테롤의 체내 흡수를 억제해주니 오징어를 먹고 살이 쪘다고 하면 그건 거짓말이다. 물론 오징어를 한 트럭씩 먹는 건 논외다. ‘칼칼’한 식품, 우리 뼈 지킴이 시금치뼈를 튼튼하게 하는 요소인 칼슘을 다량 함유한 시금치는 100g당 48mg(국가표준식품성분표. 2017)의 칼슘이 들어 있는데 이는 삶은 달걀 100g을 먹었을 때 섭취할 수 있는 칼슘량과 일치한다. 시금치는 칼륨 역시 풍부해서 100g당 306mg으로 달걀의 약 3배 수준. 칼륨은 칼슘의 보디가드라 생각하면 이해하기 쉽다. 혈액의 산성화를 막는 것이 칼슘인데 체내에 칼슘이 부족하면 뼈를 녹여 칼슘을 사용하게 된다. 칼륨도 혈액을 중화시키는 역할을 할 수 있어서 뼛속 칼슘 배출을 줄여준다는 사실. 이밖에도 시금치는 100g당 2.2mg으로 같은 양의 당근, 고추, 피망 모두를 섭취할 때보다 더 많은 철분을 얻을 수 있다. 철분은 빈혈 예방에 효과적이라는 것은 다 아는 사실. 주인공은 나야 나, 식재료의 끝판왕 파슬리오징어가 동물성 단백질의 제왕이라면, 파슬리는 식물성 단백질의 왕자쯤 될 것. 100g당 26.6g(국가표준식품성분표. 2017)으로 ‘고기 같은 채소’라 여겨도 문제 없을 것. 여기서 끝이 아니다. 파슬리 또한 달걀, 시금치처럼 고칼슘, 고칼륨 식품인데 놀라운 건 어마어마한 함유량. 칼슘은 100g당 1140mg으로 달걀의 24배, 칼륨은 100g당 2683mg으로 달걀의 26배다. 이쯤이면 왜 우리가 그 돈을 내고 비상식적인 달걀을 사먹어야 하나 싶을 정도. 비타민은 아예 ‘출첵’이 가능한 수준이다. 비타민 A, B1, B2, C, E, K 등이 모든 비타민은 파슬리에 고스란히 들어있다. 다양한 비타민 덕분에 예방할 수 있는 병만 해도 심장병, 뇌졸중, 암, 노화방지 등. 각종 성인병으로부터 벗어날 수 있는 식품, 파슬리다. 그냥 마시기만 했는데 완전식품, 우유우유도 간편하게 먹을 수 있는 완전식품으로 손꼽힌다. 우유 200ml 1팩에 6.4g의 단백질이 들어있으니 60g 달걀 1개와 비슷하다(단백질 8.3g). 우유만 잘 챙겨 마셔도 단백질 분해로 얻는 각종 아미노산과 필수 아미노산을 얻을 수 있어 면역체계를 강화시키는데 효과적이다. 그 밖에도 무기질과 비타민이 풍부하게 함유돼 있고 특히 ‘비타민 G’라 불리는 글루타티온이 들어 있어 뇌 질환을 예방하는데 안성맞춤. 이 정도면 완전식품 인정. ‘외유내강’ 부드러워 보이지만 강한 두부두부 반 모(100g)는 7.6g의 단백질이 함유돼 있다. 콩의 유익한 성분이 그대로 들어 있는 두부의 또 다른 장점은 콩의 모든 영양 성분이 콩보다 더욱 소화되기 쉬운 형태로 바뀌기 때문에 체내 흡수율이 좋다는 것. 조리했을 때 식감이 가장 달걀과 비슷한 식품이라 달걀 요리 생각이 덜 나게 한다는 장점은 덤이다. 식물성 단백질과 불포화지방산이 풍부해 성장발육에 좋고 혈압을 낮춰주는데도 좋아 아이와 어른 모두의 건강을 지킬 수 있다는 점까지 고려하면 달걀의 빈자리를 메꿀 수 있는 음식이라는 데 이견이 없을 것. '고혈압 예방에 탁월' 비트에 몸을 맡겨비트는 달걀처럼 고혈압을 예방하고 혈압을 안정화 하는데 효과적이다. 비트의 함유 성분 중 질산염이 체내에서 혈관을 확장시키는 역할을 하는 산화질소로 변환되기 때문. 사실 달걀의 경우 흰자위는 고혈압을 예방하지만 노른자위에는 콜레스테롤이 많아 하루에 2개 이하로 섭취를 권장하는데 삶은 비트의 경우 100g당 열량이 44kcal밖에 되지 않고 단백질, 지방, 비타민 등이 풍부해 다이어트 식품으로도 안성맞춤이다.