FOOD

10분안에 뚝딱 만드는 건강 간편식 6개

“오늘 뭐 해?”라고 물으면 “가슴이랑 삼두”라고 대답하는 사람들을 위해 영양은 물론 맛까지 보장하는 10분 ‘오가닉’ 레시피를 모았다.

by 박호준 2023.03.01

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1- 단호박 꿀고구마 스튜 /김경진 (하이드팜 대표)
식단 관리를 하다 보면 식욕을 주체할 수 없는 순간이 반드시 온다. 잠자기 전 출출할 때가 특히 고비다. 그럴 때 이 스튜를 추천한다. 이유는 두 가지다. 첫째로 부드럽고 소화가 잘되는 음식이라 속에 부담을 주지 않는다. 단백질 위주 식사를 지속하다 보면 위장에 가스가 차거나 소화불량이 잦기 마련인데 단호박과 고구마는 소화를 돕는 효능이 있다. 두 번째는 식이섬유가 많아 포만감이 상당하다는 점이다. 매번 만들기 귀찮다면 한 번에 많이 만들어 냉동해두고 조금씩 꺼내어 먹는 것도 방법이다. 단호박과 고구마만으로 충분히 달콤하므로 꿀 등을 첨가할 필요가 없다.
1. 단호박과 꿀고구마는 껍질을 벗기고 적당한 크기로 썰어 팬에 가볍게 볶는다
2. 믹서에 1과 우유 ½컵을 넣고 간다.
3. 냄비에 2를 넣고 저어가며 끓인다.
4. 기호에 따라 빵이나 견과류를 곁들인다.

2- 두부면 막국수 /김재범(골프 트레이너)
골프선수들이 보디빌더처럼 극단적인 식단을 감행해야 하는 경우는 흔치 않다. 비거리를 늘리기 위해 오히려 체중을 늘리는 선수도 있으니 말이다. 그런 면에서 두부면 막국수는 체지방을 빼는 것보단 단백질을 맛있고 간편하게 먹는 방법 중 하나다. 10분이 아니라 3분 만에 뚝딱 만들 수 있다. 단백질 함량이 높고 칼로리에 비해 높은 포만감을 주는 두부면이 요리의 핵심이지만, 백미는 마지막에 살짝 올리는 달걀이다. 운동과 식단을 오랫동안 병행하다 보면 성격이 예민해지고 특정 영양소 결핍이 발생하기 쉬운데 달걀에 들어 있는 콜린, 셀레늄 같은 성분은 신체뿐만 아니라 인지 능력 개선에도 긍정적인 영향을 준다.
1. 두부면을 흐르는 물에 헹군다.
2. 양념장을 면 위에 붓는다. 시판하는 비빔장을 사용해도 괜찮다.
3. 달걀노른자를 올린다.
4. 김가루와 들깨를 살짝 뿌려도 좋다.

3- 오트밀 팬케이크 /윤수민(IFBB 클래식 피지크 프로)
웨이트 트레이닝을 업으로 삼는 사람들에겐 가뭄 속 단비 같은 존재다. 시즌 중에서도 대회가 코앞에 임박했을 때 마음 편하게 먹을 수 있는 음식은 몇 개 되지 않는데 그중 하나가 바로 오트밀 팬케이크다. 우리나라보다 보디빌딩 역사가 긴 해외에서도 오래전부터 전해져 내려오는 건강식 중 하나다. 역사가 오래된 만큼 레시피도 천차만별이다. 빵틀을 이용해 두껍게 만들어 풍성한 식감을 내기도 하고, 아몬드버터를 발라도 금상첨화다. 다년간의 경험으로 얻어낸 나만의 노하우는 프라이팬에 조리할 때 반드시 뚜껑을 닫는 것. 이렇게 하면 수분이 날아가지 않아 두툼한 팬케이크가 만들어진다. 비시즌에는 휘핑크림을 얹는 사치(?)를 부리기도 한다.
1. 믹서에 오트밀과 프로틴 파우더, 시나몬 파우더, 달걀을 넣고 간다.
2. 프라이팬에 1을 붓고 약한 불로 굽는다.
3. 무설탕 아몬드버터 또는 구운 아몬드를 약간 곁들인다.

4- 더덕 낫또 덮밥/이도경 (비건 보디빌더)
비건 식단으로 보디빌딩을 한다고 하면 다들 의심의 눈초리를 보낸다. 그걸 증명하기 위해 꾸준히 대회에 출전하는 것은 물론, ‘베지빌드’라는 인스타그램 계정을 통해 직접 먹는 비건 식단을 업로드하는 중이다. 더덕 낫또 덮밥은 보디빌더들에게 주식 같은 닭가슴살과 브로콜리를 대체하면서 맛도 좋은 음식이다. 단백질은 낫또, 탄수화물은 현미밥, 식이섬유와 비타민 등 영양소는 더덕과 채소에서 얻는 구성이다. 두부나 버섯을 올려도 상관없지만, 굳이 더덕을 꼽은 이유는 봄이 더덕 철이기도 하고 향긋한 더덕 향이 맛을 한껏 돋우기 때문이다. 더덕에 함유된 사포닌 성분은 운동으로 쌓인 피로 해소에도 도움이 된다.
1. 더덕에 고추장 1스푼을 골고루 바른 후 전자레인지에 5분 돌린다.
2. 그 사이 현미밥 또는 잡곡밥에 새싹채소와 검은콩 낫또를 얹는다.
3. 1의 더덕을 샐러드 위에 올린다.
4. 간이 심심하다면 김을 곁들인다.

5-양배추 닭가슴살 볶음밥/성진용(선수 퍼포먼스 코치)
프로 스포츠 선수들은 몸이 재산이다. 그 재산을 지키는 막중한 임무를 맡고 있다 보니 자연스레 건강한 음식에 대한 관심이 늘었다. 평소 여자친구와 함께 ‘만 개의 레시피’를 보며 새로운 요리를 따라 만드는 걸 취미로 하다가 고안하게 된 음식이 바로 양배추 닭가슴살 볶음밥이다. 운동과 식단 관리에 관심이 많은 사람이 보기엔 양배추와 닭가슴살의 조합이 너무 뻔해 보일 수 있겠지만, 두 식재료가 오랫동안 널리 사랑받는 데에는 다 이유가 있는 법이다. 특히 양배추는 칼로리가 적고 포만감은 높으면서 소화기관에 도움이 되기 때문에 경기를 앞두고 스트레스를 받는 선수들이나 선천적으로 장이 좋지 않은 사람에게 더할 나위 없이 좋은 식재료다.
1. 양배추와 닭가슴살을 한입 크기로 썬다.
2. 올리브오일을 두른 후 닭가슴살을 굴소스 1스푼과 함께 볶는다.
3. 닭가슴살이 노릇해질 때 양배추도 함께 넣고 볶는다.
4. 가운데 공간을 만들어 달걀을 넣어 익힌다.
5. 달걀이 익으면 현미밥 위에 전부 올린다.

6-홍두깨살 김밥/이용승(IFBB 프로 보디빌더)
집집마다 다르겠지만, 이 홍두깨살 김밥은 레시피가 특히 간단하다. 홍두깨살과 당근을 볶은 후 김과 흰쌀밥에 둘둘 말면 끝이다. 굳이 현미밥을 고집하지 않는 건 개인적으로 백미가 더 소화가 잘된다고 느끼기 때문이다. 간이 심심하다 싶으면 파김치나 깻잎을 넣는다. 흔히 보디빌딩식 식단을 생각하면 단백질 위주의 식단을 떠올리는 경우가 많은데 실제론 그렇지 않다. 탄수화물과 지방뿐만 아니라 나트륨도 중요한 영양소다. 운동 하루이틀 할 게 아니라면 극단적인 식단을 지양하는 편이 몸과 정신건강에 이롭다고 생각한다. 실제로 시즌과 비시즌을 가리지 않고 홍두깨살 김밥을 즐겨 먹는다. 바쁜 일정을 소화할 때 간편하게 휴대할 수 있다는 것도 장점이다.
1. 채 썬 당근을 볶는다.
2. 얇게 저민 홍두깨살을 볶는다.
3. 김에 밥을 얹은 후 당근, 홍두깨살, 파김치를 함께 말아준다.
4. 때에 따라 홍두깨살 대신 닭가슴살을 넣어도 괜찮다.