비 오는 날마다 처지는 기분? 장마철 우울감 극복법 6

1. 습도 조절 : 곰팡이 방지로 신경계 보호

2. 밝은 조명 & 인테리어: 생체 리듬 회복

3. 가벼운 운동: 무기력감 해소

4. 비타민 D & 마그네슘: 기분 안정 영양소 섭취

5. 숙면 루틴: 멜라토닌 리듬 유지

6. 상쾌한 향기: 후각 자극으로 기분 전환

장마철처럼 흐린 날이 길어지면 햇빛 부족으로 생체 리듬이 흐트러지기 쉽습니다. 이는 멜라토닌과 세로토닌 분비에 영향을 주어 불면증이나 우울감을 유발할 수 있죠. 이 시기에는 피부나 면역력 관리뿐 아니라 정서적 안정과 규칙적인 생활 패턴 유지도 중요합니다. 장마철 특유의 무기력함을 이겨내고, 기분 좋게 여름을 보내기 위해 실천할 수 있는 과학적인 우울감 예방법을 소개합니다. 이번 장마는 조금 더 가볍고 상쾌하게 보내 보세요.

검은 곰팡이, 장마철 우울감의 숨은 원인/ 출처 언스플래쉬

장마로 인해 실내 습도가 높아지며 발생하는 ‘검은 곰팡이’. 호흡기뿐만 아니라 신경계 기능 저하와 더불어 우울증같은 정신 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 검은 곰팡이의 진균독 성분은 신경독성으로 발현될 가능성이 있는데요. 이때 뇌의 도파민을 생산하는 기능을 방해해 불안장애나 우울증 등의 정신 질환을 야기하는 것이죠. 또한 감기나 천식등의 신체 질환과도 연결되며 전반적인 피로감과 무기력감을 가중시킵니다. 실제로 곰팡이가 있는 집에 거주하는 사람이 그렇지 않은 사람보다 우울증 발병률이 약 40% 높다는 조사도 있죠. 장마철에는 실내 습도를 40~60%로 조절해 주세요. 제습기를 사용하거나 낮 시간에 환기를 시켜주는 것이 효과적입니다. 장마철 쾌적한 실내 환경 관리가 무기력감 극복의 시작점이 될 수 있습니다.

자연광과 유사한 풀 스펙트럼 LED 조명/ 출처 언스플래쉬

장마철 우울감의 가장 큰 원인은 일조량 감소입니다. 햇빛이 줄어들면 뇌의 세로토닌 분비가 줄고, 멜라토닌 리듬도 흐트러져 쉽게 우울해지죠. 이럴 때 자연광과 유사한 스펙트럼의 ‘풀 스펙트럼 LED 조명’을 활용해 보세요. 식물 성장용 조명으로도 쓰이는 이 조명은 가시광선 전 영역을 포함해 태양광에 가까운 색감과 밝기를 제공하며, 생체 리듬 회복에 도움이 된다는 연구도 있습니다. 특히 아침 시간대에 이 조명을 사용하는 것은 실제 광치료와 유사한 효과를 줄 수 있습니다. 조명을 바꾸기 어렵다면, 집 인테리어를 화이트 톤으로 바꿔보는 것도 좋은 방법입니다. 밝은 색조는 공간을 더 넓고 환하게 느끼게 해 개방감을 느낄 수 있고, 뇌의 각성도를 높여 기분도 환기시켜 줍니다. 여기에 통기성 좋은 린넨 소재의 패브릭을 활용하면 쾌적함도 더할 수 있죠. 기분이 가라앉기 쉬운 장마철, 집 안의 작은 변화만으로도 충분히 기분 전환이 가능합니다.

비 오는 날, 몸이 무거운 건 기분 탓이 아닙니다/ 출처 언스플래쉬

비 오는 날이면 몸도 함께 처지는 기분이 들죠. 실제로 기압이 낮아지면 혈액순환이 둔해지고, 체내 산소 공급이 줄어들면서 무기력함과 피로감이 더해질 수 있습니다. 이럴 때일수록 몸음 더 움직여 줘야 합니다.특히 규칙적인 유산소 운동은 엔도르핀과 도파민을 분비시켜 기분을 끌어올리고, 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움이 되죠. 실내에서 간단한 운동 루틴을 챙겨주세요. 약 30분 정도 심박수와 체온을 약간씩 올려줄 정도면 충분합니다. 피곤한 날에는 스트레칭이나 요가도 좋습니다. 부교감신경을 활성화시켜 긴장을 완화하고, 세로토닌 분비를 촉진해 수면의 질도 향상시켜 주죠. 심박수를 높이는 운동은 잠들기 2~3시간 전, 가벼운 스트레칭은 취침 직전에 하면 숙면에 더욱 효과적입니다. 장마철, 무기력한 기분을 떨쳐내고 싶다면 지금 바로 몸부터 움직여보세요. 작은 움직임이 뇌와 기분을 바꿉니다.

장마철 기분 회복은 식단에서 시작/ 출처 언스플래쉬

장마철에는 햇빛이 줄어들면서 체내 비타민 D 합성량이 급감합니다. 비타민 D는 ‘행복 호르몬’으로 알려진 세로토닌의 합성에 필수적인 영양소이며, 부족할 경우 우울감이나 무기력함으로 이어질 수 있습니다. 이때 함께 챙기면 좋은 것이 마그네슘인데요. 마그네슘은 신경계 안정에 기여하며 수면 호르몬인 멜라토닌 대사 과정에도 중요한 역할을 합니다. 세로토닌과 멜라토닌, 이 두 신경전달물질은 장마철 컨디션 유지의 핵심이에요. 따라서 비타민 D와 마그네슘을 의식적으로 섭취하는 것이 중요합니다. 비타민 D가 풍부한 달걀 노른자, 연어, 마그네슘이 풍부한 시금치, 아보카도 등을 추천합니다. 달걀프라이를 얹은 연어 아보카도 덮밥이나 시금치 연어 크림 파스타는 맛과 영양을 모두 챙길 수 있는 훌륭한 식단이죠. 필요시 영양제로 보충하는 것도 좋은 방법입니다. 특히 마그네슘은 저녁에 섭취하면 수면의 질을 높이는 데 도움이 되므로 섭취 시간과 용량을 자신의 생활 패턴에 맞게 조절해 주세요. 하루 한 끼, 내 몸과 마음을 위한 식단을 정성껏 준비하는 것만으로도 장마철의 우울감을 해소할 수 있습니다.

잘 자는 법이 필요할 때/ 출처 언스플래쉬

하루 종일 흐리고 어두운 날씨가 이어지는 장마철. 낮과 밤의 경계가 흐려지고 생체 리듬이 쉽게 무너질 수 있습니다. 이럴 때일수록 고정된 기상 및 취침 시간을 유지하는 것이 가장 중요한데요. 이 생체 시계는 일정한 수면 루틴에 맞춰 안정되기 때문에, 저녁 루틴을 점검해보는 것이 좋습니다. 가능하다면 루틴에 20분간 반신욕을 추가해 보세요. 따뜻한 물로 체온을 올려주면 이후 체온이 서서히 떨어지면서 멜라토닌 분비가 활발해져 더 쉽게 잠들 수 있습니다. 반신욕이 어렵다면 잠들기 2~3시간 전, 가볍게 체온을 올릴 정도의 유산소 운동 후 따뜻한 물로 샤를 해주는 것도 유사한 효과를 줍니다. 침실 온도는 약 23도 내외로 유지해 주세요. 너무 낮거나 높은 온도는 깊은 수면을 방해합니다. 수면 1시간 전부터는 블루라이트 노출을 줄이기 위해 스마트폰과 더불어 테블릿, TV 사용을 줄이고 조도를 낮춰주세요. 또한, 심박수를 낮추고 마음을 안정시키는 ASMR을 듣거나 라벤더와 베르가못 계열의 아로마 향 필로우 미스트를 활용하는 것도 숙면에 효과적입니다. 하루의 마무리를 고요하게 정리해주는 이 작은 습관들로 장마철 개운한 아침을 맞이해 보세요.

장마철 감정 리셋, 향기 루틴 만들기/ 출처 언스플래쉬

후각은 오감 중 유일하게 감정을 관장하는 뇌의 편도체와 해마를 직접 자극합니다. 이 때문에 향기는 감정 조절부터 스트레스 완화와 기억 회상 등에 영향을 미치죠. 특히, 시트러스 계열의 향은 기분을 상쾌하게 전환하는 데 효과적으로 알려져 있습니다. 장마철처럼 집안 공기가 무겁고 눅눅할 때는 디퓨저나 룸 스프레이의 향을 시트러스 계열로 바꿔보세요. 평소 익숙하지 않았던 향이라도 후각 자극을 통해 심리적 환기가 가능합니다. 오후 카페인이 부담된다면, 페퍼민트나 로즈마리 차를 추천해요. 허브는 카페인이 없어 수면을 방해하지 않으며, 시트러스 향과 유사한 청량한 향으로 뇌를 깨우는 데 도움이 됩니다. 지나친 카페인은 오히려 신경계를 과도하게 자극해 불안감이나 우울감을 악화시킬 수 있어요. 장마철만큼은 커피 대신 상쾌한 허브차와 좋아하는 향기로 ‘나만의 향기 루틴’을 만들어 보세요. 작은 변화가 감정 전환에 큰 영향을 줄 수 있습니다.