러닝 후 스트레칭보다 효과 빠른 근육통 해소법

1. 완전 휴식보다 저강도 움직임(액티브 리커버리) 이 회복 속도를 높임

2. 운동 후 24시간 내 단백질·항산화 식품 섭취가 근육 회복에 중요

3. 냉온찜질과 셀프 마사지는 염증을 줄이고 순환을 개선

4. 숙면은 근육 재생의 골든 타임, 7시간 이상 수면이 필수

5. 체리주스·버섯·베리류는 염증 완화에 도움이 되는 천연 회복식품

운동 후 몸이 뻐근하다고 바로 누워버리면 회복 속도가 오히려 느려집니다. 근육이 미세 손상된 상태에서 혈류 순환이 줄어들면 노폐물이 배출되지 못하고, 피로물질(젖산)이 쌓여 통증이 심해지기 때문입니다. 이를 막으려면 액티브 리커버리(Active Recovery) 를 활용해야 합니다. 가벼운 걷기, 요가, 20분 정도의 실내 사이클처럼 저강도 움직임을 통해 근육 내 혈류를 유지하면, 다음날 근육통이 확실히 줄어듭니다. 운동 생리학 저널(Journal of Applied Physiology)에 따르면, 고강도 운동 다음날 저강도 회복 운동을 한 그룹이 완전 휴식 그룹보다 근육 내 젖산 농도가 25% 낮았습니다. 즉, ‘쉬는 것’보다 ‘가볍게 움직이는 것’이 회복의 핵심입니다.

냉온찜질·마사지 루틴으로 순환을 되살리자 / 출처: 언스플래쉬

운동 후 근육통의 핵심은 미세 염증과 혈류 정체입니다. 이때는 냉온찜질을 병행하는 것이 가장 효과적입니다. 운동 직후에는 냉찜질로 염증 반응과 부기를 줄이고, 12시간 이후에는 온찜질로 혈류를 늘려 회복을 촉진합니다. 특히 냉찜질은 15분 내외, 온찜질은 10~15분 정도가 적당합니다. 또한 폼롤러나 마사지 건을 활용해 근육 주변을 1~2분간 가볍게 눌러주는 것도 혈류 개선에 도움이 됩니다. 단, 통증이 심하거나 부기가 동반된 부위는 강한 압박을 피하고, 심박수가 안정된 상태에서 실시해야 합니다.

단백질과 항산화 식단: 24시간 골든 타임을 잡아라 / 출처: 언스플래쉬

운동 후 근육이 가장 활발히 회복하는 시간은 24시간 이내입니다. 이때 단백질 중심의 식사를 챙겨야 근섬유 재생이 원활하게 이루어집니다. 닭가슴살, 달걀, 생선, 두부 같은 고품질 단백질을 기본으로, 항산화 성분이 풍부한 채소를 곁들이는 것이 좋습니다.

식단 팁으로는 닭가슴살 + 시금치 + 아보카도, 연어 + 브로콜리 + 올리브오일 조합이 이상적입니다. 또한 운동 후 바로 단백질 쉐이크를 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 염증을 완화하고 근육통을 줄이는 식품으로는 버섯, 블루베리, 체리주스가 있습니다. 특히 타트 체리주스(Tart Cherry Juice)는 항산화 물질 안토시아닌이 풍부해 근육통 완화 효과가 입증된 식품입니다.

숙면이 근육 회복의 마지막 퍼즐 / 출처: 언스플래쉬

하루 중 근육이 가장 많이 회복되는 시간은 수면 중입니다. 수면 중에는 성장호르몬이 분비돼 손상된 근섬유를 복구시키고, 체내 염증 반응을 조절합니다. 따라서 아무리 운동과 영양 관리를 철저히 해도 수면이 부족하면 회복이 완성되지 않습니다. 전문가들은 최소 7시간, 가능하다면 8시간 수면을 권장합니다. 카페인은 오후 3시 이후 피하고, 자기 전 스마트폰 사용을 줄이면 숙면의 질이 높아집니다. 또한 취침 2시간 전 가벼운 스트레칭이나 따뜻한 샤워로 몸의 긴장을 풀어주면 근육 회복에도 긍정적입니다.