2030 남자들 주목! 불면증이 테스토스테론을 떨어뜨린다

1. 테스토스테론은 깊은 수면(렘 전 단계)에서 집중 분비된다.

2. 수면 시간 5~6시간대는 호르몬·회복·기분 저하로 직결된다.

3. 오후 3시 이후 카페인 컷, 퇴근 후 저강도 걷기·스트레칭으로 체온 리듬을 맞춘다.

4. 취침 1시간 전 조명·스크린 밝기를 낮추고, 매일 같은 수면 루틴을 유지한다.

5. 2주만 지켜도 컨디션과 운동 퍼포먼스가 개선된다.

수면은 단순한 ‘휴식’이 아니라 호르몬 리셋 과정입니다. 미국 시카고대 수면의학연구소의 연구에 따르면, 젊은 남성이 일주일간 하루 5시간 이하로 수면을 제한했을 때 테스토스테론 수치가 평균 10~15% 감소했습니다. 테스토스테론은 근육 회복, 체지방 조절, 자신감, 집중력 등 남성의 ‘기초 에너지’를 담당합니다. 이 호르몬이 떨어지면 같은 운동을 해도 성장 자극이 줄고, 피로 회복이 느려지며, 심한 경우 성욕 감소나 우울감으로 이어질 수 있습니다. 특히 불규칙한 수면 시간과 늦은 취침이 가장 큰 영향을 미칩니다. 자정 이후 취침 시 호르몬 분비 리듬이 깨지고, 이른 아침에 분비돼야 할 성장호르몬과 테스토스테론이 교란됩니다.

호르몬 바로잡는 숙면 환경 관리 / 출처: 언스플래쉬

테스토스테론을 되살리는 핵심은 숙면 환경 관리입니다. 가장 먼저 바꿔야 할 것은 카페인과 퇴근 후 루틴입니다. 카페인은 섭취 후 6~8시간 동안 각성 효과가 유지됩니다. 오후 3시 이후 커피나 에너지음료를 마시면, 잠들기 전까지 체내 카페인이 남아 깊은 수면 단계를 방해합니다. 대신 허브티, 무카페인 보리차, 탄산수로 대체해보세요. 퇴근 후엔 바로 누워 쉬는 대신 20~30분 가벼운 걷기나 실내 자전거로 혈류를 순환시키는 것이 좋습니다. 이어서 샤워 후 10분간 스트레칭을 하면 심부 체온이 내려가며 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비가 촉진됩니다. 이렇게 하루를 마무리하면 체온 리듬을 안정시켜 불면을 줄이고, 숙면 시간을 자연스럽게 늘려주죠.

조명과 스크린을 줄이는 디지털 디톡스 / 출처: 언스플래쉬

수면의 질을 떨어뜨리는 가장 큰 요인은 블루라이트입니다. 스마트폰, 노트북의 화면 빛은 멜라토닌 생성을 억제해 몸이 밤을 낮처럼 착각하게 만듭니다. 취침 1시간 전에는 방 조명을 따뜻한 색감의 간접 조명으로 바꾸고 화면은 최소화하세요. 대신 책을 읽거나 스트레칭, 명상, 호흡 훈련으로 전환하는 것이 좋습니다. 특히 3초 들이쉬고, 7초 멈추고, 8초 내쉬는 3-7-8 호흡법은 자율신경을 안정시켜 빠르게 수면 단계로 진입하게 돕습니다. 스마트워치로 수면 질을 측정하는 것도 좋은 방법입니다. 얕은 잠, 깊은 잠의 비율을 확인해 개선 방향을 잡을 수 있기 때문입니다.

주말 몰아자기보다 규칙적인 수면이 답 / 출처: 언스플래쉬

많은 남성들이 “평일엔 부족하니까 주말에 몰아서 잔다”고 생각하지만, 이는 오히려 생체리듬을 깨뜨립니다. 수면은 누적되지 않기 때문입니다. 매일 비슷한 시간에 자고 일어나는 습관이 중요합니다. 일정한 취침과 기상 루틴은 멜라토닌과 코르티솔의 분비를 일정하게 유지시켜, 테스토스테론 리듬까지 안정시킵니다. 미국 내분비학회는 “규칙적인 수면 습관만으로도 평균 2주 내에 테스토스테론 수치가 약 15% 회복된다”고 보고했습니다. 또한 알코올과 야식은 숙면을 방해하는 대표적 요인입니다. 잠자기 3시간 전에는 식사를 마무리하고, 수분은 미지근한 물로 소량씩 나누어 섭취하는 것이 좋습니다. 결국 “잠이 곧 근육이고, 수면이 곧 회복력”입니다. 피로가 누적되고 체력이 떨어졌다면 근육보다 수면 루틴부터 점검하세요.