밤에 먹어도 죄책감 없는 '200칼로리 이하' 야식 4

다이어트를 할 때 밤마다 도저히 참을 수 없는 허기짐에 고통받고 있다면 이 기사에 주목해 보세요. 밤에 먹는 야식이라고 해서 무작정 모두 살이 찌는 것은 아닙니다. 칼로리와 영양성분을 현명하게 조절해 먹는다면, 밤늦게 음식을 섭취해도 건강하게 다이어트를 지속할 수 있습니다. 때로는 균형 있게 섭취한 다이어트 야식이 밤사이 혈당을 안정시키고 다음 날 아침의 과식을 예방하는 데 도움을 주기도 합니다. 지금부터 죄책감 없이 가볍게 즐길 수 있는 200칼로리 이하의 다이어트 음식을 확인해 보세요.

아이유가 유튜브 채널 ‘셰프 안성재’에 출연해 직접 소개해 화제가 된 연두부 치즈전입니다. 아이유는 밤늦게 일정이 끝나 귀가했을 때 다음 날 스케줄에 지장을 주지 않으면서도 맛있는 다이어트 야식으로 이 메뉴를 즐겨 먹는다고 밝혔는데요. 연두부는 부드러운 식감은 물론 단백질이 풍부하며 100g당 50~60칼로리로 열량이 매우 낮아 부담 없는 다이어트 야식의 주재료로 제격이죠. 만드는 방법도 간단합니다.

❶물기를 제거한 연두부 200g을 으깬 후 전분 4스푼을 넣어 반죽합니다. ❷올리브유를 두른 팬에 반죽을 넓게 펼친 뒤 모차렐라 치즈를 올리고, 그 위에 나머지 반죽을 덮어 중불에서 노릇노릇하게 굽습니다. ❸물 2스푼, 알룰로스 2스푼, 간장 2스푼으로 만든 특제 소스를 부어 약불에서 2~3분간 졸이면 완성됩니다. 쫄깃한 감자 전분을 품은 부드러운 연두부와 고소한 치즈의 완벽한 조화, 아래 영상을 통해 자세한 연두부 치즈전 레시피를 확인해 보세요.

쌀 대신 먹을 수 있는 수분과 식이섬유가 풍부한 콜리플라워 라이스 / 이미지 출처: 유튜브 채널 '황신혜의 cine style'

최근 저탄고지 식단을 선호하는 이들에게 쌀밥 대체품으로 주목받는 재료가 바로 콜리플라워입니다. 콜리플라워는 100g 기준 약 20칼로리에 불과하며, 수분과 식이섬유가 풍부해 조금만 먹어도 만족스러운 포만감을 줍니다. 고슬고슬한 콜리플라워 볶음밥 레시피는 다음과 같습니다.

❶달궈진 팬에 올리브유를 반 숟가락 두르고 대파 20g과 함께 닭가슴살 60g을 볶아줍니다. ❷여기에 콜리플라워 라이스 150g을 넣고 중강불에서 볶아 수분을 완전히 날려줍니다. ❸진간장 또는 굴 소스 반 스푼을 넣어 재료들과 골고루 섞은 뒤, 달걀 스크램블을 추가해 마무리하면 끝. 배우 황신혜가 공개한 콜리플라워 볶음밥 레시피 외에도 다양한 조리법이 있으니 취향에 맞게 골라 요리해 보세요.

일반 쌀 떡볶이보다 카롤리가 현저히 낮은 곤약 떡볶이 / 이미지 출처: 풀무원 홈페이지

적은 양으로도 높은 포만감을 주는 곤약은 일반 쌀 떡볶이가 200~250칼로리정도인 것에 비교하면, 100g 기준 20~30칼로리로 매우 낮습니다. 곤약 떡으로 떡볶이를 조리할 때에는 고추장 대신 고춧가루를, 설탕 대신 알룰로스를 사용해 칼로리를 낮추는 것이 중요하죠. 시판 곤약 떡볶이는 제품에 따라 100에서 300칼로리까지 열량이 다양하므로 구매 전 영양성분을 확인하는 것이 좋습니다. 대표적으로 '풀무원 지구식단 찰곤약 떡볶이'는 100g 기준 약 200칼로리로 늦은 밤에도 부담 없이 즐길 수 있는 야식입니다. 이 제품의 곤약 떡에는 소화성 말토덱스트린이 함유되어 있어 식후 혈당 상승 억제와 배변 활동 원활에 도움을 주며, 사과 6개 분량의 식이섬유까지 채울 수 있어 다이어터들을 위한 맞춤형 야식으로 제격입니다.

MBC 예능 <나 혼자 산다>에 출연한 배우 김지훈이 운동을 마친 후, 탄수화물은 최소화하고 단백질은 풍부하게 챙긴 두부면 팟타이를 직접 요리해 큰 화제를 모았습니다. 밀가루 면 대신 100g 기준 약 160칼로리인 두부면을 활용해 칼로리 부담을 덜어낸 것이 특징인데요. 배우 김지훈의 레시피를 바탕으로 한 200칼로리 이하 다이어트 야식 조리법은 다음과 같습니다. ❶양파 15g, 대파 10g, 마늘 5g, 닭가슴살 30g을 먹기 좋은 크기로 썬 뒤, 기름을 살짝 두른 팬에 볶다가 칵테일 새우 3마리를 넣어 함께 익힙니다. ❷굴소스, 진간장, 스리라차, 알룰로스, 피시소스, 식초, 맛술을 섞어 만든 다이어트 양념장과 물기를 뺀 두부면 50g을 넣고 빠르게 볶아냅니다. ❸여기에 아삭한 식감의 숙주 80g을 올린 뒤, 취향에 따라 스크램블 에그와 고소함을 더해줄 으깬 땅콩을 고명으로 얹으면 든든한 다이어트 야식이 완성됩니다.